Medicininių kamuolių slamai: viso kūno technikos vadovas ir vaizdo įrašas
Dažniausiai, kai esate sporto salėje, žaidimo pavadinimas yra lėtas ir pastovus. Nesvarbu, ar kilnojate svorius, ar užsiimate sporto mankšta, jūsų tikslas yra demonstruoti kontrolę, tolygiai ir apgalvotai judinti savo kūną.
Medicininių kamuoliukų smūgiai yra kita istorija. Šis sprogstamasis pratimas, populiarus didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT) ir funkcinėse kūno rengybos programose, yra apie galią ir greitį.
Kai tai daroma teisingai, medicinos kamuoliukų smūgiai yra patikimas būdas stiprinti jėgą ir koordinaciją. Šiame vadove paaiškiname, kaip tai padaryti ir kodėl turėtumėte tai padaryti.
Kodėl „Medicine Ball“ smogia?
Medicininio kamuoliuko smūgis yra galingas pratimas, apimantis pečius, kojas ir šerdį. Medicininio kamuoliuko smūgiai virš galvos yra tam tikri plyometriniai pratimai, treniruočių kategorija, kurios metu naudojami greiti, didelio intensyvumo judesiai, siekiant sukurti galią ir jėgą.
Mediniai kamuoliukai yra itin patogūs, nes jums reikia tik medicininio kamuoliuko ir kelių pėdų vietos. Be prieinamumo, viršutiniai smūgiai yra mėgstami ir dėl kitų priežasčių. Sporto salės lankytojai dažnai smogia medicinos kamuoliu, nes:
- Kondicionuokite visą savo kūną – Gali atrodyti, kad medicininio kamuoliuko smūgiai veikia tik jūsų rankas. Tačiau šis dinaminis pratimas taip pat skirtas jūsų apatinei kūno daliai ir šerdims. Nuo viršutinės nugaros iki šlaunies raumenų yra įtrauktos beveik visos raumenų grupės.
- Pagerinti savo kardio – Greitis ir judėjimas, susijęs su medinio kamuoliuko smūgiais, verčia jūsų širdį greičiau siurbti, ypač jei atliekate kelis pakartojimus iš eilės. Tai reiškia, kad jūsų širdies raumuo yra taip pat gauti treniruotę. Kuo daugiau užsiimate didelio intensyvumo veikla, pvz., trenksmu, tuo daugiau kraujo jūsų širdis gali siųsti į plaučius ir raumenis.
- Padidinti koordinaciją – Kadangi „medball slam“ treniruotės yra viso kūno treniruotės, jas atliekant galima pagerinti bendrą koordinaciją ir pusiausvyrą (nes visi jūsų raumenys turi dirbti kartu).
Žingsnis po žingsnio medicininių kamuolių smūgių vadovas
Ar įtikinome jus įtraukti medicininių kamuoliukų smūgius į savo treniruočių rutiną? Tobula. Kitas žingsnis – išmokti tinkamai atlikti šį dinaminį pratimą.
Štai kaip atlikti medicininį kamuoliuką:
- 1 veiksmas: pasirinkite medicininį rutulį – Nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar namuose, jūsų medicinos kamuoliuko smūgiai prasideda nuo tinkamo medicinos kamuoliuko. Norėsite pasirinkti minkštą, neatšokantį kamuolį, kuris neatsimuštų į žemę. Kalbant apie svorį, ieškokite kažko palyginti lengvo. Siūlome pradėti nuo 5 ar 10 svarų kamuoliuko, tada judėti aukštyn.
- 2 veiksmas: nustatykite savo poziciją – Nuneškite kamuolį į atvirą vietą sporto salėje ir padėkite jį priešais save. Stovėdami už medicinos kamuoliuko, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- 3 veiksmas: pakelkite kamuolį virš galvos – Sulenkite kelius, kad paimtumėte kamuolį, tada sklandžiais judesiais pakelkite jį virš galvos. Jūsų delnai turi būti nukreipti į vidų, o rankos turi būti tiesios (bet neužrakintos per alkūnes).
- 4 veiksmas: užmuškite kamuolį ant žemės – Įjunkite savo šerdį, tada stumkite užpakalį atgal, o medicinos kamuoliuką stipriai siųsite ant žemės. Kamuoliui palikus jūsų gniaužtą, eikite taip, kad rankos svyruotų pro kūną, o rankos būtų nukreiptos už jūsų.
- 5 veiksmas: paimkite kamuolį ir pakartokite – Paimkite kamuolį ir pradėkite nuo 3 veiksmo, atlikdami tiek pakartojimų, kiek norite. Rekomenduojame atlikti 5–10 pakartojimų vienam rinkiniui, tačiau treniruotę galite pritaikyti pagal savo tikslus ir kūno rengybos lygį.
Saugos priemonės: kaip išvengti sužalojimų
Kadangi medicininio kamuoliuko smūgiai yra viso kūno treniruotės su dideliu intensyvumu, yra galimybė susižaloti. Vadovaukitės šiais patarimais, kad išliktumėte saugūs.
Pradėkite nuo apšilimo
Visada rekomenduojame treniruotis, tačiau apšilimas yra ypač svarbus atliekant medinius kamuoliukus. Praleidus net dešimt minučių apšilimui, galima gerokai sumažinti traumų tikimybę.
Prieš griebdami medicinos kamuolį, atlikite keletą apšilimo pratimų, kaip parodyta toliau pateiktame pavyzdyje:
- Penkios minutės viso kūno tempimo
- Viena minutė rankų ratų
- 10 smūgių iš abiejų pusių
- 10 pritūpimų
- 10 šokinėjančių domkratų
Išlaikykite taisyklingą laikyseną
Dėl netinkamos laikysenos gali susižaloti stuburas ar kojos. Taigi, keldami medicinos kamuoliuką, laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius.
Laikykite sulenktas alkūnes
Kai nešate kamuolį virš galvos, stenkitės neužfiksuoti alkūnių. Mikro lenkimas ties alkūne sumažina patempimo tikimybę.
Patarimai pradedantiesiems
Pirmą kartą susidūrėte su medicinos kamuoliuku? Jokių problemų. Tiesiog turėkite omenyje šį patarimą:
- Pradėkite nuo mažo ir lėtai – Iš pradžių sutelkite dėmesį į judesių valdymą. Jei galite, prieš veidrodį atlikite medinius kamuoliukus, kad pagerintumėte savo formą. Kai pasijusite pasitikintis, galite padidinti greitį ir intensyvumą.
- Mesti taip stipriai, kaip gali – Nors kiekviena pratimo dalis suteiks jums treniruotės, medicininio kamuoliuko smūgio esmė yra slemas. Kai svaidote kamuolį ant žemės, darykite tai su kuo didesne jėga – štai iš kur gaunama nauda.
- Gerbk aplinkinius – Medicininio kamuolio smūgiai gali būti garsūs, todėl prieš pradėdami apžiūrėkite aplinką. Apsvarstykite galimybę atlaikyti slemus pilnoje sporto salėje piko metu ir būtinai venkite jų daryti savo bute, jei turite kaimynų apačioje.
Medicininio kamuolio smūgių įtraukimas į treniruočių rutiną
Mėgausitės geriausiais rezultatais, jei prie didesnio rutinos įtrauksite mušimus su mediniais kamuoliais.
Vienas iš būdų įtraukti medicininių kamuoliukų smūgius yra padaryti juos grandinės dalimi. Pavyzdžiui, galite atlikti 10 pakartojimų:
- Pritūpimai
- Kettlebell sūpynės
- Burpees
- Bicepso garbanos
- Medicinos kamuolys trenkia
Medicininio kamuoliuko smūgiai taip pat gerai veikia kaip intervalinės treniruotės: eikite 30 sekundžių, pailsėkite 15 sekundžių, tada pakartokite.
Sukurkite galią ir koordinaciją naudodami „Chuze Fitness“.
Kad ir kaip į savo treniruotę įtrauktumėte smogiamuosius kamuoliukus, vienas dalykas aiškus: šis didelio intensyvumo pratimas padės pagerinti sportinę veiklą, auginti raumenis ir pakelti bendrą kūno rengybos lygį.
Jei reikia kur įvykdyti su kamuolio smūgiai – jau nekalbant apie kiekvieną kitą įprastą pratimą – „Chuze Fitness“ yra geriausia vieta. Mūsų moderniausiose patalpose yra visa įranga, kurios reikia norint pasiekti savo kūno rengybos tikslus, taip pat nuostabūs patogumai.
Apsilankykite artimiausioje „Chuze Fitness“ vietoje šiandien ir pradėkite.
Šaltiniai:
Harvardo sveikata. Pliometrija: tris sprogstamuosius pratimus gali išbandyti net pradedantieji. https://www.health.harvard.edu/blog/plyometrics-three-explosive-exercises-even-beginners-can-try-202308022960
Meistriškumo klasė. Medicininio kamuolio slamo vadovas: kaip įvaldyti medicininių kamuolių smūgius. https://www.masterclass.com/articles/medicine-ball-slams-guide
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Fizinis aktyvumas ir jūsų širdis. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
Apžvelgė:
Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.
