Klubo traukos mašina: sėdmenų treniruotės vadovas ir vaizdo įrašas
Pirmą kartą įėjus į sporto salę gali pasijusti tarsi įžengus į kitą pasaulį. Galima rinktis iš daugybės mašinų, iš kurių daugelis atrodo labiau kaip mokslinės fantastikos gaminiai, o ne treniruokliai.
Jei taip jaučiatės eidami į sporto salę, neišsigąskite – verta susipažinti su šiais aparatais savo kūno rengybos kelionėje. Visų pirma, klubo traukos mašina yra neįtikėtina įranga. Su šiuo aparatu galite dirbti su sėdmenimis, šerdimi ir dar daugiau – visa tai patogiai sėdėdami.
Šiame klubo traukos mašinos naudojimo vadove pateikiame visas jums reikalingas gaires.
Pagrindai: kas yra klubo stūmimas?
Taip pat vadinamas klubo stūmikliu, klubo stūmimas yra fenomenalus pratimas jūsų sėdmenims. Tačiau viskas tuo nesibaigia: klubų stūmimas taip pat veikia jūsų šlaunies raumenis ir šerdį.
Nors klubų stūmimus galite atlikti ir be mašinos (su svarmenimis arba be jų), naudoti profesionalią įrangą yra patogiau. Tai taip pat suteiks jums daugiau galimybių kontroliuoti svorį, kurį galite pakelti.
Privalumai: kodėl rekomenduojame naudoti klubo traukos mašiną
Jei savo sporto salėje turite klubų traukos treniruoklį, siūlome įtraukti klubų traukos treniruotes į savo grandinę. Taip yra todėl, kad šis gana paprastas pratimas yra neįtikėtinai universalus; tai gali jums padėti:
- Ugdykite apatinės kūno dalies jėgą – Kadangi klubų stūmimas sutelkiamas į sėdmenis ir šlaunies raumenis, jau po kelių seansų apatinėje kūno dalyje jausitės stipresni. Dar geriau, stiprūs sėdmenys gali padėti palaikyti nugarą, todėl sumažėja nugaros skausmas ir pagerėja laikysena.
- Pagerinti mobilumą – Trys skirtingi raumenys, sudarantys jūsų „sėdmenis“ – mažiausias sėdmenis, vidurinis sėdmenis ir didžiausias sėdmenis – atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant jūsų kūno stabilumą ir mobilumą. Klubų stūmimas gali pagerinti viso jūsų judrumą visas apatinę kūno dalį, ypač klubus.
- Pagerinkite sportinius rezultatus – Jei užsiimate kokia nors veikla ar sportuojate, kuri pabrėžia apatinę kūno dalį, turite susipažinti su klubų traukos aparatu. Nesvarbu, ar žaidžiate futbolą, bėgiojate kliūtis ar žygiuojate, klubų stūmimas palengvins kiekvieną žingsnį.
Mūsų žingsnis po žingsnio vadovas, kaip įvaldyti klubo traukos mechanizmą
Dabar, kai supratote klubų stūmimo vertę, panagrinėkime, kaip naudoti klubų traukos aparatą.
1 veiksmas: susipažinkite su įrenginiu
Saugumo sumetimais kiekvieną kartą, kai sporto salėje prieinate prie treniruoklio, labai svarbu suprasti, kaip jis veikia. Taigi, pasivaikščiokite aplink klubų traukos mašiną ir pajuskite skirtingus komponentus.
2 veiksmas: pridėkite arba pašalinkite svorius pagal poreikį
Dabar laikas nustatyti mašiną. Daugumoje klubų traukos mašinų yra vieta svoriams vienoje arba abiejose pusėse, o papildomi svoriai paprastai laikomi už sėdynės.
Priklausomai nuo jūsų jėgos ir patirties, galite pridėti arba išimti lėkštes, kad pasiektumėte norimą svorį.
3 veiksmas: įeikite į padėtį
Kai būsite patenkinti strypo svoriu, atsisėskite. Viršutinę nugaros dalį atsiremkite į suoliuko pagalvėlę, padėkite kojas ant platformos ir pritvirtinkite paminkštintą strypą ant klubų.
Dauguma žmonių laiko rankas ant klubų pagalvėlių, tačiau taip pat galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės.
4 veiksmas: pakelkite dubenį į dangų
Tvirtai prispauskite kulnus į pėdos platformą, tada traukite dubenį link lubų, visiškai ištiesdami klubus. Kai pasieksite savo judesio viršūnę, palaikykite akimirką ir įtraukite sėdmenis.
5 veiksmas: grįžkite į pradinę padėtį
Valdydami nuleiskite klubus ir leiskite svoriui nukristi.
Kartokite šį judesį aukštyn ir žemyn 5–10 kartų per seriją, jei reikia, padarykite pertraukas tarp rinkinių.
Hip Thrust Machine geriausia praktika
Mes tai suprantame: pirmą kartą naudoti klubo traukos mašiną gali būti nelengva. Bet jei laikysitės šių patarimų, jums neturėtų kilti problemų:
- Pirmenybę teikite savo patogumui – Jei sėdynėje jausitės geriau, pasirodysite geriau ir sumažinti traumų tikimybę. Turėdami tai omenyje, nebijokite reguliuoti mašinos pagal savo skonį. Pakeiskite suoliuko kampą, klubų strypo aukštį ir viską, ko jums reikia, kad būtų patogu.
- Pradėkite nuo valdomos apkrovos – Kaip visada, pirmus kelis kartus naudojant mašiną siūlome dirbti su lengvesniu pasipriešinimu. Nustatę svorį į lengvai valdomą svorio apkrovą, galite sutelkti dėmesį į tinkamos formos kūrimą prieš pereidami prie sunkesnio krūvio.
- Po naudojimo nuvalykite mašiną – Tinkamas treniruoklių salės etiketas yra dezinfekuoti visas paliečiamas vietas, kai baigiate dirbti su mašina. Jūsų sporto salėje turi būti servetėlės arba purškimo buteliukas, kad būtų lengviau išvalyti. Nedidelis TLC išlaiko treniruoklius puikios formos ir suteikia kitiems sporto salės lankytojams geresnės patirties.
Dažnos klaidos, kurių reikia vengti
Treniruotėse svarbus tikslumas. Menkiausias padėties ar požiūrio pakeitimas gali pakeisti tai, kaip pratimas veikia jūsų raumenis. Blogiausiu atveju prasta forma gali sukelti traumų.
Taigi, saugokitės ir ištaisykite šias klubų stūmimo klaidas:
- Per didelis klubų ištempimas – Kai jūsų kojos lygiagrečios krūtinei, jūs nuėjote pakankamai toli. Jei jūsų nugara yra išlenkta, galite atsiverti nereikalingai įtampai.
- Remdamiesi apatine nugaros dalimi – Ar po naudojimosi aparatu jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje? Galbūt per daug naudojate nugarą. Šis pratimas skirtas izoliuoti sėdmenis ir aplinkinius raumenis, todėl stenkitės kelti klubais, o ne nugara.
- Per greitai juda – Su klubais, kaip ir daugumoje treniruočių, nuleidžiama (ekscentrinė) dalis yra tokia pat vertinga, kaip ir keliamoji (koncentrinė). Visada pakelkite ir nuleiskite svorį valdydami, užtrukdami penkias ar daugiau sekundžių, kad užbaigtumėte kiekvieną pakartojimą.
„Chuze Fitness“: „Hp Thrust“ mašinų namai ir daug daugiau
Dabar, kai žinote, kaip naudotis klubų traukos mašina, galite mankštintis be baimės. Kiekvienas klubo stūmimas padės jums sukurti stiprius, tonizuotus sėdmenis ir sustiprinti apatinę kūno dalį.
Žinoma, kai atvykstate į „Chuze Fitness“ sporto salę, jums nereikia stebėtis, ką veikia kiekvienas aparatas – mūsų draugiški darbuotojai mielai parodys jums virves. Nesvarbu, ar esate pirmą dieną besilankantis sporto salėje, ar veteranas, sveikiname jus išskėstomis rankomis.
Raskite jums tinkančią narystės parinktį ir prisijunkite prie mūsų šiandien.
Šaltiniai:
Meistriškumo klasė. 13 sėdmenų pratimų: privalumai dirbant su sėdmenimis. https://www.masterclass.com/articles/glute-workouts
Labai gerai tinka. Kaip padaryti klubo stūmimą: tinkama forma, variantai ir dažniausios klaidos. https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-hip-thrust-techniques-benefits-variations-5076783
Apžvelgė:
Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.
