Pečiai, kurie atrodo stiprūs iš visų kampų, neatsiranda atsitiktinai. Norint gauti tą trokštamą „V“ formą, reikia kryptingų treniruočių ir nuoseklumo.
Jei jūsų kasdienybė yra sunki spaudimo judesiams, tikėtina, kad jūsų priekiniai deltai yra gerai išvystyti, o šoniniai deltai atsilieka. Dėl to atsiranda stiprūs pečiai, kuriems vis dar trūksta natūraliai suapvalintos išvaizdos.
Hantelio šoninis pakėlimas išsprendžia šią problemą, izoliuodamas jūsų šoninius deltinius raumenis, sukurdamas plotį ir apibrėžimą, kurio paspaudus negalima. Vadovaukitės šiuo vadovu, kad įsisavintumėte tobulą formą, išvengtumėte dažnų klaidų ir išmoktumėte įvairių hantelio šoninio kėlimo variantų.
Kas yra hantelio šoninis pakėlimas?
Hantelio šoninis kėlimas yra izoliacinis pratimas, skirtas sustiprinti ir formuoti šoninius deltinius raumenis – vidurinę pečių raumenų dalį. Nors sudėtiniai judesiai, tokie kaip spaudimas virš galvos, veikia jūsų pečius kaip didesnio judesio dalį, šoniniai pakeliami toje konkrečioje srityje nuliui.
Dėl šio koncentruoto požiūrio jis idealiai tinka didinti pečių plotį ir sukurti „V“ formą. Šoniniai deltiniai raumenys, labiau nei bet kuri kita peties dalis, suteikia jums plačią, atletišką išvaizdą žiūrint iš priekio arba nugaros.
Be to, stiprūs šoniniai deltiniai raumenys taip pat vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant pečių stabilumą ir traumų prevenciją. Kai sustiprinate pečių šonus, sukuriate geresnę viso sąnario pusiausvyrą. Tai ypač svarbu, jei dažnai treniruojatės spaudžiančiais judesiais. Šoniniai kėlimai padės užpildyti peties vystymosi spragas, todėl bus geresnis kėlimas ir mažesnis disbalansas, dėl kurio kelyje gali kilti pečių problemų.
Kokie raumenys užsidega šoninių pakėlimų metu?
Nors šoninis kėlimas yra izoliacinis pratimas, pirmiausia nukreiptas į jūsų šoninius deltinius raumenis, jūsų kūnas niekada nedirba tik vieno raumens visiškai izoliuotas. Šoniniai pakėlimai taip pat apima:
- Šoniniai deltai – Tai vidurinė peties dalis, kuri atlieka didžiąją dalį darbo, iškelia svorį į vieną pusę ir kontroliuoja nusileidimą.
- Priekiniai ir užpakaliniai deltai – Jūsų priekiniai ir užpakaliniai deltai padeda mažiau, kai traukiate svorius nuo kūno.
- Trapeciniai raumenys – Viršutinės spąstai stabilizuoja pečių ašmenis visą akimirką, ypač kiekvieno kartojimo viršuje.
- Dilbiai – Hantelių suėmimas viso rinkinio metu iššaukia dilbio ištvermę, ypač nuovargiui atliekant didesnius pakartojimų diapazonus.
Kaip teisingai atlikti šoninį pakėlimą?
Hantelio šoninis pakėlimas gali atrodyti paprastas, tačiau yra menas, kaip tai padaryti teisingai. Tiesą sakant, tinkamos formos praktika padės saugiai stiprinti jėgas ir greičiau pamatyti rezultatus.
Štai kaip tinkamai atlikti hantelio šoninį pakėlimą, kad pagerintumėte viršutinės kūno dalies pusiausvyrą, pečių stabilumą ir laikyseną formuodami pečius, kurie pritraukia dėmesį.
1. Pradėkite stovėdami
Atsistokite aukštai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Tegul svarmenys kabo jūsų šonuose, delnais atsukę į vidų link šlaunų. Tada padėkite kojas po klubais ir šiek tiek sulenkite kelius, tada sutvirtinkite šerdį. Galiausiai patraukite pečius aukštyn, atgal ir žemyn, toliau nuo ausų.
2. Pakelkite svorius
Iškvėpkite, tada pakelkite abu hantelius į šonus, atitraukdami rankas nuo kūno, kol hanteliai pasieks pečių aukštį.
3. Pauzė viršuje
Kai hanteliai pasieks pečių aukštį, laikykite juos ten, kol sumušėte. Ši trumpa pauzė padeda tikrai pajusti šoninių deltų susitraukimą.
4. Lėtai nuleiskite
Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį šonuose. Kontroliuokite nusileidimą, per 2–3 sekundes grąžinkite hantelius į šlaunis.
Svarbiausia, stenkitės išlaikyti sklandų, stabilų judesį, nenaudodami impulso ar siūbavimo, ir laikykite pečius atsipalaidavę, kad išvengtumėte kaklo įtampos.
Hantelio šoninio kėlimo patarimai pradedantiesiems
Jei pirmą kartą naudojate šoninius kėlimus, šie patarimai padės greitai atlikti judesį:
- Pradėti šviesą – Net jei esate įpratę kelti, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir daugiau pakartojimų, kai keliate šoninius kėlimus. Galbūt jus nustebins, koks sunkus gali būti šių šoninių deltų izoliavimas, net ir esant nedideliam svoriui.
- Sulėtinkite tempą – Sulėtėjus gali geriau suaktyvėti raumenys. Pabandykite pakelti 2 sekundes ir nuleisti 3–4 sekundes, kad priverstumėte raumenis dirbti sunkiau ir sumažintumėte pagundą panaudoti impulsą kaip ramentą.
- Treniruokitės prieš veidrodį – Atsistokite prieš veidrodį, kad galėtumėte stebėti savo formą. Tai padės susidoroti su problemomis, pvz., kelti netolygiai, gūžčioti pečiais arba leisti alkūnėms pasislinkti į priekį arba atgal.
Klaidos, kurių reikia vengti keliant hantelius į šonus
Šių klaidų pripažinimas gali padėti išvengti traumų ir maksimaliai padidinti pastangas:
- Kėlimas per aukštai – Kai rankos pakyla aukščiau lygiagrečiai grindims, peties sąnarys perima viršų, o šoniniai deltai atsijungia. Sustokite pečių lygyje, o jei nepasieksite nepakeldami aukščiau, naudokite lengvesnius hantelius.
- Gūžtelėdamas pečiais – Kai pečiai pakyla link ausų, nebeatliekate šoninio delto pratimo. Prieš kiekvieną kartojimą nuleiskite pečius žemyn ir atgal, o jei jie vis tiek šliaužia, sumažinkite svorį.
- Svorių siūbavimas – Lengva generuoti impulsą klubais ar nugara, norint pakelti svorius. Tačiau, jei jums reikia impulso pakelti svorį, jis yra per sunkus.
- Per daug sulenkti alkūnes – Jūsų alkūnės kampas turi išlikti pastovus. Jei keliant alkūnės labiau sulinksta, nesąmoningai bandote palengvinti pratimą.
- Per daug pasvirusi atgal arba į priekį – Laikykite nugarą tiesiai. Jei sukitės, pasilenkiate arba perkeliate svorį nuo pėdos ant pėdos, o ne atsigręžę į priekį, praradote judesio kontrolę.
Norėdami ištaisyti daugumą šių klaidų, turėsite atlikti vieną iš dviejų dalykų: pasirinkti lengvesnius svorius arba sulėtinti greitį. Sunkesnių svorių kėlimas blogos formos geriausiu atveju gali pakeisti pratimo tikslą, o blogiausiu atveju susižaloti.
Kiek veiksmingi yra hantelių šoniniai kėlimai?
Jei jūsų tikslas yra išsiugdyti platesnius, labiau apibrėžtus pečius, šoniniai pakėlimai yra vienas geriausių jūsų įrankių.
Taip yra todėl, kad šoninis pakėlimas nukreiptas į raumenis, kurie sukuria pečių plotį. Nors sudėtiniai spaudimo judesiai apima jūsų šoninius deltus, jie neatskiria raumenų taip, kaip šoniniai pakėlimai. Ši izoliacija leidžia toje srityje vystytis specifiniams raumenims.
Tiesą sakant, tyrimai naudojant elektromiografiją rodo, kad šoniniai pakėlimai sukelia didelį šoninio deltinio raumens susitraukimą. Taigi, kai norite sukurti tam tikrą raumenį, pratimai, izoliuojantys ir maksimaliai suaktyvinantys tą raumenį, paprastai duoda geriausių rezultatų.
Šoniniai pakėlimai taip pat turi įtakos jūsų bendrai pečių sveikatai. Šoninių deltinių raumenų sutvirtinimas padeda subalansuoti priekinį sunkų vystymąsi, kurį dauguma žmonių patiria spaudydami ant suoliuko ir virš galvos. Jei jūsų pečiai yra labiau subalansuoti, tai reiškia geresnę laikyseną ir mažesnę traumų riziką.
Galiausiai, šis pratimas yra neįtikėtinai prieinamas. Jums nereikia jokios prabangios įrangos ar ilgų mokymosi metų; jums tereikia poros hantelių ir savęs. Kiekvienas gali išmokti tinkamą šoninį kėlimą ir jau po kelių savaičių pratybų pradėti matyti naudą.
Hantelio šoniniai kėlimai ir kiti pečių pratimai
Nors šoniniai pakėlimai yra būtini norint sukurti apibrėžtus pečius, jie geriausiai veikia kaip visos pečių programos dalis. Palyginkite šiuos pratimus su hantelio šoniniu kėlimu, kad pamatytumėte, kur jie tinka jūsų rutinoje.
Hantelio šoninis kėlimas prieš spaudimą virš galvos
Spaudimai virš galvos yra sudėtiniai judesiai, kurie veikia jūsų deltinius raumenis, tricepsą ir net šerdį. Tuo tarpu šoniniai pakėlimai izoliuoja jūsų šoninius deltus ir yra įrodyta, kad jie yra veiksmingesni siekiant sukurti šoninius delnus.
Norint sudaryti visą peties vystymosi planą, jums reikia ir virš galvos, ir šoninių pakėlimų, nes kiekvienas pratimas skirtas skirtingiems raumenims.
Hantelio šoninis kėlimas prieš vertikalią eilę
Vertikalios eilės veikia jūsų šoninius deltus, bet taip pat labai įtraukia jūsų spąstus ir reikalauja vidinio pečių sukimo, kuris kai kuriems žmonėms atrodo nepatogus. Šoniniai pakėlimai išlaiko pečius natūralesnėje padėtyje, o labiau izoliuoja dėmesį į šoninius deltus.
Kai kuriems žmonėms stačios eilės puikiai tinka, tačiau jei jos vargina pečius, šoniniai pakėlimai suteikia panašią naudą ir mažiau apkrauna sąnarius.
Hantelio šoninis kėlimas prieš Arnold Press
Arnold presai sujungia viršutinį presą su sukimu, vienu judesiu smogdami į visas tris deltinių raumenų galvas. Jie yra veiksmingi, bet sudėtingi. Kita vertus, šoniniai kėlimai yra paprastesni ir lengviau išmokstami, tačiau jie skirti tik šoninei galvai.
Naudokite Arnold presus, kai norite dirbti iš karto, ir šoninius pakėlimus, kai norite pašalinti šoninius deltus.
Kokie yra kiti šoninio kėlimo variantai?
Kai šoninis pakėlimas jaučiasi patogiai, galite išbandyti šiuos variantus, kad paįvairintumėte treniruotę ir įtrauktumėte į savo kasdienybę nauju iššūkiu:
- Sėdintis hantelio šoninis pakėlimas – Sėdėjimas pašalina bet kokią galimybę panaudoti kojų ar klubų impulsą, todėl raumenys suaktyvėja griežtai ir intensyviau. Iš esmės ši variacija verčia jūsų pečius atlikti visą darbą.
- Kabelio šoniniai pakėlimai – Kabeliai užtikrina nuolatinę įtampą viso judesio metu, o ne hanteliai, kurių apačioje įtampa krenta. Šis nuolatinis pasipriešinimas skatina didesnį raumenų stimuliavimą ir augimą.
- Vienos rankos šoninis pakėlimas – Treniruokitės po vieną pusę, kad visiškai susitelktumėte į savo formą. Šis variantas taip pat padeda nustatyti ir ištaisyti jėgos disbalansą tarp kairiojo ir dešiniojo pečių.
Sukurkite stipresnius pečius „Chuze Fitness“.
Norint sukurti įspūdingus pečius, nereikia apkrauti štangos lėkštėmis ar išmokti sudėtingų sunkiosios atletikos pratimų. Nors šoninis kėlimas gali atrodyti paprastas, šis koncentruotas pratimas skirtas būtent tai, ko trūksta daugelyje pečių programų.
Prieš išbandydami, turite pamatyti techniką? Šis vaizdo įrašas padės jums atlikti kiekvieną žingsnį.
„Chuze Fitness“ ne tik įteikiame jums įrangą ir linkime sėkmės. Mūsų treneriai investuoja į jūsų sėkmę, o mūsų erdvės suprojektuotos taip, kad jaustumėtės svetingai ir prieinamos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasirodyti pasiruošusiam dirbti, o mes suteiksime viską, ko jums reikia, kad tai įvyktų.
Šaltiniai:
StatPearls. Anatomija, pečiai ir viršutinė galūnė, deltinis raumuo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas. Konkurencingų kultūristų šoninio ir priekinio kėlimo svyravimų elektromiografinė analizė. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7503819/
Nuoroda į informacijos šaltinį
